TDEE kalkulačka: Výpočet celkového denního výdeje kalorií
Přesná online kalkulačka TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Spočítejte si, kolik kalorií (kcal) denně skutečně spálíte i s vaší fyzickou aktivitou. Zjistěte svůj ideální kalorický příjem pro hubnutí, udržení váhy nebo nabírání svalů.
-
-
| Úroveň aktivity | Kalorie / den |
|---|
Co je TDEE a proč je důležitější než BMR?
Možná už znáte svůj bazální metabolismus (BMR) – energii, kterou tělo spálí v naprostém klidu. Tuto hodnotu si můžete spočítat na naší BMR kalkulačce.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) neboli „celkový denní energetický výdej“ je ale číslo, které skutečně hledáte. TDEE bere vaše BMR a připočítává k němu VŠECHNY kalorie, které spálíte další aktivitou:
- Běžný pohyb (chůze do práce, úklid)
- Cvičení a sport
- Energie na trávení jídla (termický efekt potravy)
Jednoduše řečeno: TDEE je váš celkový denní výdej kalorií. Od tohoto čísla se odvíjí každý jídelníček.
Jak se počítá TDEE? (Vzorec)
Výpočet je dvoufázový. Nejprve se zjistí vaše BMR (podle Harris-Benedictovy rovnice) a to se následně vynásobí koeficientem vaší průměrné denní aktivity.
TDEE = BMR × Koeficient aktivity
Koeficienty aktivity, které používá i naše kalkulačka, jsou:
| Úroveň aktivity | Popis | Koeficient násobení BMR |
|---|---|---|
| Sedavý typ | Minimální pohyb, práce u PC, žádný sport | × 1.2 |
| Lehce aktivní | Lehký pohyb nebo cvičení 1-3 dny v týdnu | × 1.375 |
| Středně aktivní | Středně náročné cvičení 3-5 dní v týdnu | × 1.55 |
| Velmi aktivní | Intenzivní cvičení 6-7 dní v týdnu | × 1.725 |
| Extrémně aktivní | Velmi těžká fyzická práce, profesionální sport | × 1.9 |
Jak nastavit příjem kalorií pro hubnutí (Kalorický deficit)
Vaše TDEE je klíč k řízení hmotnosti. Jakmile znáte své číslo (např. 2500 kcal), platí:
- Pro hubnutí (deficit): Musíte jíst méně, než je vaše TDEE. Doporučuje se začít s deficitem 15-20 % (např. 2500 kcal – 500 kcal = 2000 kcal/den).
- Pro udržení váhy: Musíte jíst tolik, kolik je vaše TDEE (např. 2500 kcal/den).
- Pro nabírání (přebytek): Musíte jíst více, než je vaše TDEE (např. 2500 kcal + 300 kcal = 2800 kcal/den).
Často kladené otázky
Jaký je rozdíl mezi BMR a TDEE?
BMR (Bazální metabolismus) je energie, kterou spálíte v absolutním klidu (jen pro přežití). TDEE (Celkový denní energetický výdej) je BMR + veškerá vaše denní aktivita. TDEE je číslo, podle kterého byste si měli nastavit jídelníček.
Co je kalorický deficit a jak ho spočítat?
Kalorický deficit je stav, kdy přijmete méně kalorií, než kolik vaše tělo spálí (vaše TDEE). Tělo je pak nuceno brát energii ze svých zásob (tuku). Bezpečný deficit pro hubnutí je obvykle 15-20 % pod vaším TDEE. Například pokud je vaše TDEE 2200 kcal, váš příjem pro hubnutí by měl být cca 1760-1870 kcal.
Je tento výpočet TDEE 100% přesný?
Žádná kalkulačka není 100% přesná, protože každé tělo je unikátní. Tento výpočet (pomocí Harris-Benedictovy rovnice) je však nejpřesnější dostupná metoda. Je to nejlepší možný odhad a výchozí bod. Sledujte svou váhu po dobu 2-3 týdnů a pokud se nehýbe, mírně snižte svůj příjem.
Musím jíst méně než TDEE i ve dnech, kdy cvičím?
Ne. Koeficient aktivity (např. „Středně aktivní“) je již průměr za celý týden. Vaše vypočítané TDEE je průměrný denní výdej. Pro nejjednodušší hubnutí byste měli jíst každý den stejně (např. TDEE minus 500 kcal), bez ohledu na to, zda ten den cvičíte, nebo ne.